Hip Thrust: l’esercizio che cambia il tuo modo di allenare i glutei

Fino a qualche anno fa, nessuno parlava di hip thrust. Poi, con l’esplosione dei programmi mirati al potenziamento dei glutei, questo esercizio è diventato una presenza fissa nelle schede di allenamento, dai principianti ai bodybuilder. Non è un caso: l’hip thrust è uno degli esercizi più efficaci per costruire forza, massa e attivazione muscolare nella zona posteriore, con un impatto minimo sulla colonna vertebrale.

A differenza degli stacchi o degli squat, che coinvolgono più gruppi muscolari ma possono risultare tecnicamente complessi, l’hip thrust isola i glutei in modo diretto, permettendo di progredire con carichi anche importanti. Questo lo rende particolarmente utile per chi vuole scolpire i glutei, rinomati per essere i muscoli più forti del corpo umano, migliorare la postura o potenziare la catena cinetica posteriore — glutei, femorali, lombari — senza sovraccaricare le articolazioni.

Hip Thrust con bilanciere: tecnica e vantaggi

La versione più conosciuta è sicuramente l’hip thrust con bilanciere, quella che trovi spesso documentata sui social o nei programmi di allenamento glutei. Nonostante sembri semplice, richiede una certa cura nella preparazione.

Si inizia posizionando la parte superiore della schiena su una panca stabile, con i piedi ben piantati a terra, a una distanza simile alla larghezza delle spalle. Il bilanciere si colloca appena sotto le creste iliache, sopra il bacino. Da qui, il movimento consiste nel sollevare il bacino verso l’alto, contraendo i glutei al massimo, fino a creare una linea retta tra spalle, anche e ginocchia.

Il bilanciere, un’asta carica di dischi, deve essere imbottito con una spugna o una copertura apposita per evitare fastidi sull’osso del bacino. Molti atleti, anche avanzati, sottovalutano questo dettaglio, rendendo l’esercizio scomodo o doloroso.

Il vantaggio principale di questa versione è la progressione: puoi aumentare gradualmente il carico, monitorando la forza dei glutei nel tempo. Inoltre, è perfetta per chi vuole allenarsi in home gym: bastano una panca, un bilanciere e qualche disco.

L’Hip Thrust è perfettamente in linea con i principali trend fitness del 2025, che valorizzano esercizi mirati, funzionali e adattabili a ogni livello. Ne abbiamo parlato in questo articolo di approfondimento.

Hip Thrust al macchinario: pratico, stabile e sicuro

Negli ultimi anni le palestre si sono adattate al trend, introducendo il macchinario per hip thrust. Non tutti i modelli sono uguali, ma l’idea di fondo è sempre la stessa: eliminare il bisogno di un bilanciere libero e migliorare la stabilità dell’esercizio.

Il hip thrust macchinario consente di eseguire l’alzata in sicurezza, con un movimento guidato e spesso un sistema di caricamento a leve o piastre. È ideale per chi è alle prime armi, per chi ha paura di gestire un bilanciere pesante, o per chi vuole allenare i glutei in isolamento senza preoccuparsi della tecnica di setup.

Un altro vantaggio? Il tempo. Niente da sistemare, niente imbottiture, niente bilancieri da caricare e scaricare. Entri, ti alleni, e in pochi minuti hai completato il lavoro.

Tuttavia, per chi cerca massima attivazione muscolare e un controllo preciso del range di movimento, il bilanciere resta spesso la scelta preferita. Il macchinario è un’ottima alternativa o un complemento, ma difficilmente lo sostituisce del tutto.

Se vuoi scoprire come la promozione della salute possa diventare uno strumento concreto per migliorare la qualità della vita nella nostra società, ecco un approfondimento dedicato.

Come scegliere la versione giusta per te

Se ti alleni in una palestra ben attrezzata, puoi alternare tranquillamente hip thrust con bilanciere e hip thrust al macchinario, sfruttando i vantaggi di entrambe le varianti. Il bilanciere ti dà la libertà del carico e del movimento, il macchinario la stabilità e la semplicità. Insieme, costituiscono una strategia perfetta per stimolare i glutei in modo completo.

Se ti alleni a casa, la scelta è quasi obbligata: il bilanciere è lo strumento più versatile. Con pochi dischi, una panca solida e un minimo di spazio, puoi replicare l’esercizio con efficacia. Esistono anche panchine appositamente progettate per l’hip thrust domestico, più basse e stabili, pensate per facilitare il movimento.

Ricorda che l’aspetto più importante, in ogni caso, è la tecnica: un hip thrust ben eseguito, anche con un carico moderato, può dare risultati straordinari. Un’esecuzione sbagliata, invece, rischia di spostare il lavoro sui quadricipiti o sulla zona lombare, riducendo i benefici e aumentando il rischio di fastidi.

Se hai in mente di allestire una Home Gym e vuoi partire con l’attrezzatura giusta, il consiglio è di affidarti a fonti sicure che combinano competenza tecnica e aggiornamenti sul mercato fitness, come ad esempio questo sito specializzato.

L’hip thrust non è solo estetica

Spesso viene considerato un esercizio “estetico”, riservato a chi vuole sviluppare glutei tonici o aumentare il volume. Ma in realtà, l’hip thrust è un alleato prezioso anche per atleti e sportivi. Un gluteo forte aiuta a migliorare la corsa, i salti, la velocità e persino la stabilità del core. Non a caso, è utilizzato nei programmi di riabilitazione, nella preparazione atletica e nella prevenzione degli infortuni.

Il gluteo è uno dei muscoli più grandi del corpo umano, eppure molti lo trascurano. Attivarlo correttamente cambia il modo in cui ci muoviamo ogni giorno: dalla camminata alla corsa, dalla postura in piedi all’alzarsi da una sedia.